如何提升睡眠质量减少无效睡眠？

生活中，很多人虽然好像睡了一夜，但第二天起床后并没有感到神清气爽、精神焕发、浑身充满能量，反而仍然感觉疲乏、头晕脑胀、精神不振、情绪差………这很可能就是“无效睡眠”!

这种“无效睡眠”常见的表现是躺在床上翻来覆去很久睡不着、睡着了但迷迷糊糊到天亮，或者是一夜都在做梦、碎片化睡眠。

到底什么是“无效睡眠”？很多人认为躺下闭上眼睛就算睡眠了，其实并不是。我们的正常睡眠是由睡眠潜伏期、浅睡期、慢波睡眠期和快波睡眠期等不同的睡眠阶段构成的，一般会把慢波睡眠和快波睡眠看作深睡眠，有质量的睡眠。

很多时候，我们躺在床上的时间很长，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我们的有效睡眠得到保证，反而可能是睡眠效率更低。

即使不是严重的彻夜不眠的失眠患者，也很有可能是无效睡眠，或者低质量睡眠。这种睡眠通常睡眠效率很低，没有深度睡眠，在睡眠监测上可以很直观地看到很多的浅睡期，即缺乏慢波睡眠和快速动眼睡眠。或者说即使有，但比例非常低。同时微觉醒很多，呈现出睡眠碎片化。

随着年龄的增加，睡眠碎片化是普遍存在的睡眠问题。2022年2月，斯坦福大学医学院的研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致更多的“碎片化睡眠”。

这也解释了为什么很多老年人年龄越大，睡眠质量越差了。而经常的“无效睡眠”“碎片化睡眠”会引起身体的代谢紊乱、大脑损伤和全身的炎症反应。

提升睡眠质量减少无效睡眠

提升睡眠质量，减少无效睡眠，可以从化睡眠环境、睡眠习惯养成、心理调节、生活方式四个方面进行调整。

1 优化睡眠环境

要保持安静、营造黑暗环境，并且选择舒适的床品，以此打造利于入睡的外在环境。

2 睡眠习惯养成

规律作息：建立固定的作息时间，让身体适应规律的睡眠节奏。

避免刺激：睡前避免接触容易引起兴奋的事物。

建立睡前仪式：像泡热水澡、阅读轻松书籍、听舒缓音乐等放松活动，促使身体和大脑进入放松状态，做好睡眠准备。

3 心理调节放松

减轻压力：利用冥想（每天花 15 - 20 分钟专注呼吸、排除杂念）、深呼吸、瑜伽等方式缓解精神紧绷状态，减轻压力，放松身心。

保持良好心态：睡前少思考问题，可列好次日事务清单以放下负担，以平和心态入睡；若长时间无法入睡，不要强迫自己，可起身做放松之事，有睡意再回床。

4 生活方式调整

适度运动：白天进行如散步、跑步、游泳等适量运动，促进新陈代谢、增强体质，助力夜间入睡，但注意运动与睡眠时间间隔，避免临近睡觉前剧烈运动。

合理饮食：控制晚餐食量，避免过饱或过少，不吃辛辣、油腻等难消化食物，且尽量在睡前 2 - 3 小时吃完晚餐，防止肠胃不适影响睡眠。

近日，山东疾控中心发文，综述了5种提升睡眠质量的有效方法：

1 穿上袜子睡觉

研究发现，睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人，入睡时间快了7.5分钟，睡眠期间醒来次数少了7.5倍，总睡眠时长平均延长了32分钟，睡眠效率提高了7.6%。

一双袜子就可以大大改善睡眠质量？主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

2 盖重点的被子

研究发现：被子盖得重，晚上睡得香！研究显示，盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。该研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

3 做助眠运动

研究发现，在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，深蹲、提踵、提膝展髋，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

4 睡觉前泡泡脚

睡前一小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！研究显示，水度40°C，泡脚时长不超过20分钟，水位高于脚踝10厘米。满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果***。

5 睡前放下手机

有研究发现，睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。研究人员认为造成这种现象，很大程度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。