远离高血压，从这 6 个生活细节开始-医然控股集团有限公司

远离高血压，从这 6 个生活细节开始

减少钠盐摄入

钠盐会显著升高血压，增加患高血压的风险，而钾盐则能对抗钠盐升高血压的影响。

我国各地居民的钠盐摄入量，均远超世界卫生组织（WHO）推荐的每日少于 5 克的标准，同时钾盐摄入却严重不足。所以，应尽量减少钠盐摄入，将钠摄入量控制在每日 2000 毫克以下，同时增加食物中钾盐的摄取。

补充钾和钙

钾能对抗钠升高血压的作用，还能保护血管免受损伤。日常食物中的钾含量丰富，只要每日摄入达到 3.5 - 4.7 克即可，不建议通过药物或补充剂额外补充。

钙有助于缓解血管平滑肌收缩，增加尿钠排泄，对降低血压有益，不过目前相关证据相对薄弱。和普通成人的推荐量一致，建议每日钙摄入量为 800 - 1000 毫克。

限制热量、控制体重

摄入过多热量会引发超重和肥胖，这是导致血压升高的重要因素之一。以腹部脂肪堆积为特征的向心性肥胖，更会进一步增加患高血压等心血管疾病以及代谢性疾病的风险。适当减轻体重、减少体内脂肪含量，能有效降低血压。

每日能量摄入可根据理想体重，按每千克 25 - 30 千卡来计算总能量，并结合年龄、性别、活动量等情况进行调整。三大营养素供能比例为：蛋白质 10% - 15%，脂肪 20% - 30%，碳水化合物 55% - 60% 。

在饮食上，要控制高脂肪食物、含糖饮料及酒类等高热量食物的摄入，适当控制主食（碳水化合物）的量。运动方面，规律进行中等强度的有氧运动，是控制体重的有效方式。减重速度因人而异，一般每周减重 0.5 - 1 千克较为适宜。

减少脂肪和胆固醇摄入

饱和脂肪酸（如动物脂肪、反式脂肪酸）以及胆固醇的摄入量与血压呈正相关，而且摄入过多脂肪还会导致肥胖。因此，高血压患者应将脂肪的热能比控制在 30% 以内，饱和脂肪酸供热比小于 10%，胆固醇每日摄入量低于 300 毫克。

足量的膳食纤维

膳食纤维能够调节糖类和脂类代谢，降低胆固醇的吸收，对防治高血压及其并发症很有帮助。研究表明，膳食纤维每日摄入量低于 12 克的成年人，高血压发病率显著高于每日摄入量超过 24 克的人群，补充膳食纤维还有助于进一步降低血压。建议每日膳食纤维摄入量达到 25 - 30 克。

限制饮酒

长期大量饮酒会致使血压升高，控制饮酒量则能有效降低血压。建议男性每日酒精摄入量不超过 25 克，女性不超过 15 克。