——上海交大医学院研究揭示：糖尿病人每天遛弯30分钟，血糖稳似开挂！还有3个黄金运动时间，90%的人竟不一项由华中科技大学同济医学院、悉尼大学公共卫生学院以及上海交通大学医学院研究人员联合开展的研究表明，每日坚持一定时长的中等强度散步，能显著改善血糖波动情况，该研究成果发表于《英国运动医学杂志》。研究过程中，研究人员对 5.9 万名平均年龄 61 岁的受试者进行了长达 6.8 年的跟踪随访。结果显示：相较于几乎不参与体育活动的人群，每天进行 5.3 至 25.9 分钟中高强度运动的人，患 2 型糖尿病的风险降低了 37%；若将运动时长增加至 26 至 68.4 分钟，糖尿病风险可降低 59%；当运动时长超过 68.4 分钟，糖尿病风险下降幅度高达 74%。对于糖尿病患者而言，除了运动时长和强度，运动时间的选择同样至关重要。以下为糖友们推荐 3 个 “黄金运动时间”，只要依据自身状况，科学确定运动时长、强度和时间，就能收获事半功倍的控糖成效。多数糖尿病患者餐后 1 小时左右血糖会达到峰值。在血糖高峰前 15 分钟左右开始运动，能够提前激发肌肉对葡萄糖的摄取，在血糖高峰时更多地消耗葡萄糖，从而有效降低血糖峰值。2024 年 9 月 25 日发表于《The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》的研究指出，2 型糖尿病患者在早餐后 45 分钟进行 30 分钟中等强度有氧运动，相比早餐后 90 分钟运动，在降低全天血糖水平、减少血糖波动方面效果更佳。糖尿病患者应尽量避免空腹运动与餐后立即运动。空腹运动易引发低血糖，尤其是胰岛素功能欠佳的糖友；餐后立即运动则会影响消化功能，消化能力较弱的糖友需格外注意。因此，对于大多数糖友而言，从进食***口开始计时，餐后 45 分钟开启运动更为科学。部分糖尿病患者由于胰岛素抵抗，餐后血糖峰值并非出现在 1 小时左右，而是可能延迟至 90 - 120 分钟。对于这类糖友，将运动时间安排在餐后 60 - 90 分钟，或许能取得更好的效果。糖友可依据不同锻炼目的选择相应运动强度。若以降糖为目标，建议每天锻炼 30 分钟；若还想实现减重，应适当延长单次运动时间，建议每次***达到 40 分钟以上，但尽量不超过 1 小时。此外，平时也要避免久坐，体力较差的糖友，即便做做家务、散散步，虽不能直接降糖，却同样有益健康。从全天各时段来看，傍晚（太阳下山前）空气含氧量充足，紫外线较弱，适宜开展户外运动。对于糖尿病患者，此时运动不仅能够提升胰岛素敏感性，还能调节昼夜节律、缓解压力，进而间接降低血糖。2022 年 11 月发表在《糖尿病学》期刊的研究显示，下午或晚上锻炼对预防糖尿病效果更好。研究发现，下午（12 - 18 点）进行中度到剧烈活动，可降低 18% 的胰岛素抵抗；晚上（18 - 24 点）进行相同强度活动，能降低 25% 的胰岛素抵抗。这意味着下午或晚上运动降糖效果***。不过需注意，运动时间不宜过晚，以免影响睡眠。规律运动堪称糖尿病管理的 “隐形药物”。把握好上述 3 个黄金运动时段，并结合个人实际情况加以调整，就能让血糖稳定。来源：QI,Y.-Y., et al. (2024). Effects of postprandial exercise timing on blood glucose and fluctuations in patients with type 2 diabetes mellitus. In The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Edizioni MinervaMedica.https://doi.org/10.23736/s0022-4707.24.16076-8.
