*** “出手”，这份减肥食谱按四季、分地区规划三餐，赶紧来拿

究竟什么样的 “胖” 才算是超重和肥胖呢？

超重与肥胖受诸多因素共同作用，像遗传因素、日常饮食习惯、身体活动量、生活习惯，乃至社会环境的变迁，都在其中扮演着重要角色。

依据***卫生健康委发布的《肥胖症诊疗指南（2024 年版）》，以下是几种常用的肥胖症诊断标准：

基于体质指数（BMI）

BMI 是衡量人体胖瘦程度的关键标准，其计算公式为 BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）² 。当 BMI 数值低于 18.5kg/m² 时，属于低体重状态；数值达到 18.5kg/m² 且低于 24kg/m² ，表明体重处于正常范围；若数值达到 24kg/m² 且低于 28kg/m² ，即为超重；而一旦 BMI 达到或超过 28kg/m² ，便可判定为肥胖症。简单来说，BMI 达到或超过 28 就意味着肥胖。

此外，依据 BMI 数值，肥胖症还细分为轻度、中度、重度以及极重度肥胖症：

轻度肥胖症：28.0kg/m² 至 32.5kg/m² ；

中度肥胖症：32.5kg/m² 至 37.5kg/m² ；

重度肥胖症：37.5kg/m² 至 50.0kg/m² ；

极重度肥胖症：BMI 大于等于 50kg/m² 。

基于体型特征

基于腰围：正常标准为男性腰围小于 85cm，女性小于 80cm；若男性腰围大于等于 90cm，女性大于等于 85cm，则属于中心性肥胖。

基于腰臀比（WHR）：当男性腰臀比大于等于 0.90，女性大于等于 0.85 时，即可判定为中心性肥胖。

基于体脂比：目前，将成年男性体脂比超过 25%、成年女性体脂比超过 30%，定义为体脂过多。不过，该方法并非常规的临床诊断手段 。

大家该如何科学有效地进行体重管理呢？

例如，东北地区的食谱里有铁锅炖鱼。

西北地区的食谱里有羊肉汤。

网络上流传的诸多减肥偏方，大多毫无科学依据可言，盲目跟风效仿，极有可能对身体造成不良影响。而《成人肥胖食养指南（2024 版）》则大不相同，它汇聚了众多业内专家的专业智慧与研究成果。为了让大家能更便捷地获取关键信息，小编精心总结了这份食养指南的核心要点，并且将各地区对应的减肥食谱也一并整理附后，供大家参考使用 。

成人肥胖的食养原则和建议：不同的减肥食谱示例  

01 控制总能量摄入，保持合理膳食

精准把控总能量：通过公式 “身高（cm） - 105” 得出理想体重（kg），再依据不同身体活动程度对应的能量系数（卧床者 15kcal/kg、轻身体活动者 20 - 25kcal/kg、中身体活动者 30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），就能算出成人每日个体化的能量需求。

保持合理膳食：在三大宏量营养素供能占比方面，脂肪应占 20% - 30%，蛋白质占 15% - 20%，碳水化合物占50% - 60%。三餐供能比推荐为 3:4:3 。在主食选择上，倡导以全谷物为主，且全谷物至少占谷物总量的一半，同时适当增加粗粮，减少精白米面的摄入，以此获取更丰富的膳食纤维和营养成分。每日要确保足量的新鲜蔬果摄入，且品种力求多样化，但需留意减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的食用量。在动物性食物挑选时，优先选择脂肪含量低的食材，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂产品。

02 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

远离高能量食物陷阱：高能量食物一般指每 100g 能提供 400kcal 以上能量的食物，像油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。与之相对，全谷物、蔬菜和水果多属于低能量食物。在减重期间，应尽量少吃高能量食物，转而多食用富含膳食纤维的全谷物食物、蔬菜等，既能增加饱腹感，又能减少能量的过多摄入。

坚守清淡饮食准则：减重期间，饮食务必清淡。严格把控脂肪 / 油、盐、添加糖的摄入量，每日食盐摄入量不宜超过 5g，烹调油控制在 20 - 25g，添加糖摄入量***维持在 25g 以下。

严格限制酒精摄入：酒精除了能提供能量外，几乎不含其他对人体有益的营养素。在减重过程中，严格限制饮酒。

精简版食养原则和建议：不同地区的减肥食谱示例   

01 东北地区

02 西北地区

03 华北地区

04 华东地区

05 华中地区

06 西南地区

07 华南地区