营养价值超高！这种 “蔬菜皇后”，该吃了！

Super Nutritious! The 'Queen of Vegetables' Is Ready to Eat!

在欧美和日本等地曾掀起热潮的红薯叶，在美国烘干后竟能卖到 300 元一斤。今年 2 月，田纳西州立大学研究团队在《BMC 补充医学与治疗》发表的研究更让它备受关注：紫肉甘薯叶片和橙肉甘薯叶茎的提取物能高效抑制肺癌与乳腺癌细胞生长，紫肉甘薯叶提取物对乳腺癌的抑制率达 96.07%，稍超抗癌药物他莫昔芬的 95.11%。不过需注意，研究用的是提取物，与日常食用的红薯叶有差距，但这并不妨碍红薯叶成为值得端上餐桌的 “蔬菜皇后”“长寿蔬菜”

红薯叶的营养价值远超想象。它是低热量、低碳水、高蛋白、高纤维的叶菜，热量仅 27 千卡 / 100 克，和大白菜相近，比西兰花还低，减脂人群可放心食用。其膳食纤维丰富，美国农业部数据显示总膳食纤维 5.2 克 / 100 克，高于橙肉去皮红薯的 4.44 克；《中国食物成分表》中不溶性膳食纤维达 2.8 克 / 100 克，在绿叶菜中名列前茅。充足膳食纤维能增强饱腹感、减少摄入，还能促进肠道蠕动防便秘。而且红薯叶碳水化合物仅 5.1 克 / 100 克，是红薯的 1/3，对血糖影响平缓，适合糖尿病患者和控糖人群。蛋白质含量 3.1 克 / 100 克，相当于半个鸡蛋，超过菠菜、油菜等常见蔬菜，可作为日常蛋白质补充。

在补钙方面，红薯叶是 “深藏不露” 的高手。《中国食物成分表》显示其钙含量 180 毫克 / 100 克，高于牛奶的 107 毫克 / 100 克，200 克清炒红薯叶就能提供 360 毫克钙，接近成人每日推荐量的一半。虽植物钙受草酸影响吸收率不及牛奶，但对乳糖不耐受者是***替代。更重要的是，红薯叶维生素 K 含量达 302 微克 / 100 克，远超每日 80 微克的适宜摄入量，钙与维生素 K 搭配，能激活骨钙素助钙质沉积骨骼。

红薯叶还是 β- 胡萝卜素的 “精英选手”，含量 2220 微克 / 100 克，虽不及胡萝卜、菠菜，但优于多数叶菜。β- 胡萝卜素在人体内可转化为维生素 A，维护视觉细胞感光物质，预防夜盲症和干眼症。其 1.2 毫克 / 100 克的铁含量，还能促进 β- 胡萝卜素向维生素 A 转化。

此外，红薯叶堪称 “维生素宝库”。维生素 B1 含量 0.2 毫克 / 100 克，维生素 B2 0.36 毫克 / 100 克，均超过小油菜、空心菜等多数叶菜，B 族维生素助能量代谢和神经系统维护，能抗疲劳、保精力。维生素 C 含量 11~58 毫克 / 100 克，堪比柑橘，作为抗氧化剂能清除自由基、延缓衰老、调节免疫、促胶原蛋白合成，还提高铁的吸收率。

花式美味吃法

红薯叶吃法多样，清炒、蒜蓉、凉拌、做汤、包馅、涮火锅皆可，但从营养保留看，最推荐 “蒸”。蒸制属低温烹调，减少食材与水接触，能保留更多水溶性维生素、胡萝卜素和叶绿素。

粉蒸红薯叶是经典蒸法：200 克新鲜红薯叶摘洗后淋少许油抓拌，加面粉或玉米粉裹匀，铺在蒸屉上大火蒸 3~5 分钟，取出后用蒜泥、生抽等调味即可，口感干爽，营养留存完整。

红薯叶菜团子 / 馒头则是创意升级吃法：红薯叶切碎，加胡萝卜丝、玉米面和白面（3:1），放调料和少许油，加水搅拌成团，蒸 10 - 15 分钟。此做法营养更全面，胡萝卜与红薯叶的 β- 胡萝卜素共同守护眼部健康。

红薯叶炒鸡蛋快手又营养：红薯叶洗净切段，鸡蛋炒散盛出，爆香葱段蒜末后倒入红薯叶和鸡蛋，大火快炒 30 秒，加盐调味即可，10 分钟就能出锅，黄绿相间，鲜嫩清香。

这营养丰富的 “蔬菜皇后”，不妨尝试用这些做法端上餐桌，开启健康美味之旅。