5 个隐形习惯正在推高你的血脂，很多人每天都在做却浑然不觉

5 个隐形习惯正在推高你的血脂，很多人每天都在做却浑然不觉

5 Invisible Habits Are Raising Your Blood Lipids—Many People Do Them Every Day Without Realizing It

“平时挺注意饮食，没怎么大吃大喝，怎么体检就查出高血脂了？” 这是不少人拿到体检报告时的困惑。事实上，血脂异常往往不是单一因素导致的，很多看似 “无伤大雅” 的日常习惯，正悄悄让血脂失去控制。以下 5 个容易被忽视的习惯，可能就是血脂飙升的 “隐形推手”。

不吃早餐反而升血脂

不少人以为 “少吃一顿” 能减少脂肪摄入，实则适得其反。2025 年 8 月，复旦大学公共卫生学院与开滦总医院团队在《美国临床营养学杂志》发表的研究指出，我国人群中 “经常不吃早餐” 与血脂异常风险显著相关 —— 不仅会升高 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白）和甘油三酯，还会降低 “好胆固醇”（高密度脂蛋白），直接增加心血管疾病风险。研究证实，规律吃早餐能帮助维持生物钟稳定，保障血脂代谢正常。

爱吃夜宵打乱代谢节奏

和不吃早餐一样，吃夜宵也是血脂的 “敌人”。上述研究同时发现，吃夜宵会导致与不吃早餐相似的血脂紊乱；若同时存在这两个习惯，“坏胆固醇” 每年的升高幅度会达到 0.023 毫摩尔 / 升，远超单一习惯者。这是因为夜宵打破了人体昼夜节律，干扰了脂质代谢的正常周期，长期下来极易引发血脂失控。

偶尔的油腻大餐也致命

别以为 “偶尔放纵” 没关系。2025 年 7 月《营养生理学杂志》的研究显示，一顿油腻大餐后 4 小时，血脂就会显著飙升，血管弹性下降，甚至影响大脑供血。对比实验发现，60 多岁男性餐后甘油三酯会从 1.39 飙升至 2.92（正常值＜1.7），相当于给血管 “灌油”，中老年人风险更高。

主食过量暗藏危机

不少人饮食清淡却仍血脂高，问题可能出在主食上。四川省人民医院心内科主任医师王文艳指出，过量碳水化合物会转化为脂肪沉积在血液中。一般建议碳水化合物占每日总能量的 50% 左右，同时要警惕甜食 —— 其中的饱和脂肪、反式脂肪也会推高血脂。

甜饮料是 “隐形杀手”

高血脂年轻化的重要原因之一，就是年轻人爱把甜饮料当水喝。2022 年《营养学杂志》的研究表明，每日饮用含糖饮料（1 份约 360 毫升）的人，“坏胆固醇”“甘油三酯” 水平显著高于少喝者，“好胆固醇” 则更低，长期饮用会持续破坏血脂平衡。

若想科学降血脂，需记住这 5 点：一是优化脂肪摄入，少吃红肉、油炸食品等 “坏脂肪”，多吃橄榄油、深海鱼等 “好脂肪” 及燕麦、豆类等可溶性膳食纤维；二是选择优质蛋白（如鸡胸肉、豆制品）和全谷物（如糙米、全麦面包）；三是每周坚持 150 分钟有氧运动 + 2 次力量训练；四是将 BMI 控制在 18.5-23.9，男性腰围＜90 厘米、女性＜85 厘米；五是彻底戒烟、尽量不饮酒，避免进一步损伤血管。

本文整理自健康时报