***的午睡时长为30分钟以内，午睡太久反而可能对健康不利-医然控股集团有限公司

***的午睡时长为30分钟以内，午睡太久反而可能对健康不利

2023年4月《肥胖》刊出的研究显示，***的午睡时长为30分钟以内。与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，高体重指数（BMI）、代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。而午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，而且在血压方面表现得更好。

但是午睡睡太久反而可能对健康不利！2024年6月《欧洲神经病学杂志》发表的研究显示，对于高血压患者，午睡不能超过30分钟，长时间午睡增加中风的风险。与午睡1-30分钟相比，午睡31-60分钟与中风风险增加27%，午睡超过60分钟与中风风险增加37%。

午睡可能延缓大脑衰老

都说睡觉就是大脑在“充电”，果然研究中也证实了这一点。2024年11月21日，《科学》刊出研究显示，30分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现，让大脑进入***状态。午睡常常就是这类浅睡眠。

2023年《睡眠健康》期刊上发表的研究显示，经常午睡的人，与较大的总脑容量之间存在因果关系，午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度，从而有助于保持大脑健康。具体来说，经常午睡的人，总脑容量更大，相当于脑容量衰老减缓2.6-6.5年。

适当午睡的好处

预防老年痴呆：适当午睡能有效预防老年痴呆，并且有规律地午睡还可以提高思维敏捷性。

降低心血管病风险：偶尔午休（每周1-2次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。

有助调节负面情绪：白天小睡可以调节情绪，改善午睡后的心理状态。午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。

午睡注意这几点

午睡注意保暖：人体开启午睡模式后，体温会不自觉地缓缓下降，身体抵抗力较为薄弱，外界寒气就容易攻入人体。
饭后缓睡：吃过午饭后，尽量在阳光下散步10-20分钟，疏解饭后的饱腹感，促进消化，给胃提供一点休息的时间。然后再午睡。刚吃过午饭，胃里面充满了食物，消化系统在此时最忙碌。如果在此时午睡会影响胃肠道的消化，令食物的吸收受到阻碍，甚至引起食物倒流，对人体的消化功能有严重的影响。
趴着午睡，垫高为好：趴在桌上午睡，身体无法舒展，会导致血液循环不畅，增大血管的压力。趴在胳膊上睡觉，也会使身体多处神经受到压迫，往往造成午睡时心中焦虑，入睡困难。同时，伏案的姿势使颈椎、腰椎和背部承受较大的压力，长此以往易造成这些部位的损伤。上班族在午休时应尽量仰卧在椅子上，或者尽量将头部垫高，趴在松软的枕头和垫子上午休。

醒后按摩，活力回归：午睡醒来，正确的做法是，缓缓睁开双眼，给身体留几分钟 “缓冲时间”。待意识完全清醒后，不妨顺势双手在面部轻柔地做干洗脸动作，指尖沿着脸颊、额头缓缓摩挲，不多会儿，就能明显感觉到面部血液循环被悄然激活；再将双手移至后颈部、腰背部，力度适中地揉捏、按压，原本紧绷的肌肉渐渐松弛下来，身体各项机能仿若被注入一股暖流，慢慢 “苏醒”，活力重新满格，轻松开启午后时光。

参考资料：

Barbara Vizmanos, et al. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Obesity 26 April 2023.

Natasha Kharas, et al. NREM sleep improves behavioral performance by desynchronizing cortical circuits. Science. 21 Nov 2024. Vol 386, Issue 6724. pp. 892-897.