坚持三种生活方式，百岁几率可提升 61%！

2024 年 9 月 1 日，迎来了第十八个 “全民健康生活方式日”，而每年的 9 月是全民健康生活方式宣传月。今年全民健康生活方式宣传月以 “食要三减（减盐、减油、减糖），减掉不良生活方式；体要三健（健康口腔、健康体重、健康骨骼），健出美好生活向往” 为活动主题。

众多研究表明，生活方式于人们的健康状况及寿命起着举足轻重的作用。拥有健康的生活方式，可极大程度地延长寿命。

2024 年 6 月，复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究成果显示，若保持三个健康的生活方式，即不吸烟、多运动、饮食多样性，活到 100 岁的几率会增加 61%。即便在晚年，坚持这三个健康的生活方式同样益处多多。

经研究分析发现：

与当前吸烟的人相比，从不吸烟之人成为百岁老人的几率提高 25%；
与从不锻炼的人相较，目前定期锻炼的人成为百岁老人的几率增加 31%；
与饮食多样性处于***水平的人对比，饮食多样性***的人成为百岁老人的几率提升 23%。

研究人员指出，积极做出改变，无论何时都不算晚。即使步入晚年，坚守健康的生活方式依旧至关重要，也有可能增加成为百岁老人的几率。

1 远离烟草：烟草、二手烟、三手烟，都应坚决远离。研究证明及早戒烟的巨大益处：在 35 岁前戒烟，能够完全 “逆转” 烟草所带来的死亡风险。其中，吸烟者的全因死亡率高达从不吸烟者的 2.8 倍，而戒烟者的死亡率则显著低于继续吸烟者。越是在年轻时戒烟，所能获得的健康收益便越大。

2 切勿饮酒：研究表明，男性饮酒会致使 61 种疾病风险上升。在这 61 种疾病里，有 28 种已被世界卫生组织认定与饮酒有明确关联，例如酒精肝 / 肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病以及高血压等。饮酒最安全的剂量为“0”。

3 规律运动：合理的运动对健康大有益处，一周***进行 3 至 5 次，每次 30 分钟以上的有氧运动。研究发现，每天晚上 18 点以后进行运动，对健康有着***的益处，能使心血管疾病、微血管疾病以及全因死亡风险降至***。

具体而言：

晚上进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低 61%；
下午进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低 40%；
上午进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低 33%。

那么，怎样才算中等强度运动呢？《全民健身指南》指出，中等强度运动是指在运动过程中心率一般处于 100 至 140 次 / 分，如快走、慢跑、骑自行车等。还可以采用一个简单的判断方法：如果在运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，那就说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，那就表明此时的运动强度较大。
4 健康饮食：研究表明，仅仅通过改变饮食，就有极大可能延长寿命。而且改变得越早，寿命延长得就越多，最多能够延长 13 年的预期寿命。即便是 60 岁才开始改变饮食的老年人，同样可以从中获益。
研究发现，倘若从 20 岁起，在饮食中增加更多的豆类、全谷物、坚果，同时减少红肉和加工肉类的摄入，进行优化饮食，那么有望使预期寿命延长 10 年以上。其中，男性和女性的预期寿命分别可延长 12.9 岁和 10.6 岁。此外，研究还表明，即使到了 80 岁，改变饮食模式依然有助于延长预期寿命。

5 合理睡眠：养成良好的作息和睡眠习惯至关重要，***保证每天在 23 点之前入睡。熬夜会加速器官老化。熬夜对身体各个系统的运行都有着消极影响：在情绪方面影响明显，会使人焦虑、抑郁、暴躁；上火、口角长疮、结膜充血是免疫功能下降的信号；熬夜对认知、记忆和反应能力也均有影响。

6身材匀称：肥胖会增加多种疾病风险，其中腹型肥胖最为可怕。建议将体重指数（体重（公斤）除以身高（米）的平方）控制在18.5 - 27.9 之间，并且男性腰围应小于 90 厘米、女性腰围小于 85 厘米。上海市第十人民医院内分泌代谢中心主任曲伸曾在健康时报刊文中提醒，有些体重正常的人仅仅表现为腰围增粗，也会出现肥胖并发症，如糖尿病、血脂异常和心脑血管疾病等。
对于腹部肥胖的人来说，减重首先要规律生活，不要熬夜；其次是坚持耐力运动，包括无氧运动、增肌运动等，促使脂肪从腹部向四周转移；再者要让自己心情舒畅，因为心情不好容易引发炎症，进而导致脂肪储存。

7积极社交：社会融入度低不利于心理健康。相比之下，如果愿意融入社区，和周围的人一起玩耍，会更容易产生积极的情绪。
***多参与社会集体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外活跃起来、互动起来，拓宽视野，不再局限于自己的小空间。

8学会减压：面对压力，人可能会出现胃痛、胃胀，甚至患上胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。受影响的还有心脑血管系统，生活在压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高。
长期处于压力下，身体还会出现层叠炎症反应。炎症是压力相关疾病的常见途径。很多疾病都表现为慢性、低水平的炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等。
压力心理学中有一个经典理论：问题不在于压力本身，而在于对待压力的态度。善于转变、善于修复，培育好自己在压力之下的生活，长寿就可以成为生命的礼物，一切也会变得不一样。

9心态平和：项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著的加速作用，可使生理年龄变老近 20 个月，其危害比抽烟还大。
养生重在养心，心情舒畅了，吃饭就香，睡眠也好，人也愿意活动，精神头十足，看上去就会年轻健康。

10定期体检：很多疾病如果能够早发现，都可以治愈，包括一部分癌症。即便对于无法治愈的疾病，早发现也能够通过医生的诊治来延长寿命，改善生活质量。
因此，定期体检对于长寿来说是极为重要的事情，这样能够及时发现身体上的小毛病，进行及时干预，才不会让小毛病演变成大病。

资料来源：Li Y, Wang K, Jigeer G, Jensen G, Tucker KL, Lv Y, Shi X, Gao X. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024 Jun 3;7(6):e2417931.