秋天一定要多晒太阳！用好光照改善 “悲秋” 情绪

Get More Sunlight in Autumn! NHC Reminds: Improve Autumn Blues With Light Exposure

不知道大家有没有发现，一到夏秋交替的时节，整个人状态就悄悄变差了：

明明没熬夜，却整日昏昏沉沉、疲惫乏力；睡眠变浅、容易多梦、醒后疲惫；提不起精神做事，对喜欢的事也没了兴致，莫名情绪低落、烦躁寡言。

其实这不是你矫情，而是典型的“悲秋”身心反应。季节更迭、光照减少、温差变大，正在悄悄影响着我们的身体和情绪。

不用焦虑，近日《生命时报》综合多位权威专家观点，给大家分享一个最简单、最省钱、***效的调节方法——科学晒太阳，帮大家安稳度过换季不适期。

1 换季时，睡眠、情绪都会波动

夏秋之交，阳光时长慢慢缩短、昼夜温差逐渐拉大，这些细微的环境变化，看似不起眼，却会直接干扰人体的生物钟和神经递质分泌，成为情绪、睡眠紊乱的导火索。

在***卫生健康委“时令节气与健康”发布会上，首都医科大学附属北京安定医院主任医师张庆娥专门提醒：

光照减少，会直接导致大脑血清素分泌降低，同时打乱褪黑素的分泌节律。再加上换季温差带来的身体应激反应，很多人都会出现一系列不适症状：莫名疲乏、情绪低落、内心烦躁、不愿社交、专注力下降。

针对换季情绪波动，专家给出基础调理建议：

日常尽量保持规律作息，不用刻意强迫自己调整状态，每天抽出30分钟~1小时出门活动，多晒太阳、多和亲友沟通相处，就能有效舒缓不良情绪、调节身心状态。

重点提醒：如果低落、失眠、疲惫的状态持续超过两周，严重影响工作和生活，千万不要硬扛，建议及时做好身心评估，必要时寻求专业干预。

很多人不知道，秋冬高发的季节性情绪低落，核心诱因就是光照不足。而晒太阳，是针对性改善这种状态最直接、最有效的方式。

中国心理卫生协会会员、***二级心理咨询师苏洁对此做过生动解读：

人体就像一座精密的“情绪工厂”，而阳光就是驱动工厂正常运转的核心动力。工厂里有两种关键的“情绪调节器”——褪黑素和血清素，它们的分泌量，完全和日照时长息息相关。

褪黑素掌控睡眠：日照变短后，大脑松果体会误以为黑夜变长，持续分泌褪黑素，导致我们白天昏沉嗜睡、浑身无力，越睡越累。

血清素掌控情绪：这种物质是人体的“快乐因子”，能稳定情绪、缓解焦虑、带来愉悦感。一旦光照不足，血清素分泌骤减，人就容易陷入低落、压抑、烦躁的情绪里。

简单来说，想要摆脱“悲秋”情绪、恢复好状态，最关键的一步，就是给身体补足“光照电力”。

晒太阳并非越多越好、随便晒晒就行，掌握正确方法，才能养生不伤身，高效调节情绪、养护身体。

苏洁建议，晴朗天气下，每天户外晒太阳15~30分钟即可。哪怕是阴天，也建议出门走走，自然散射光依然可以有效抑制多余褪黑素、促进血清素分泌，改善低落状态。

不用长时间暴晒，短时、坚持、规律日晒，效果远好于偶尔一次的久晒。

很多人怕正午晒太阳伤皮肤，其实想要高效补维生素D、调节身心，黄金时段是上午10点~下午3点。

航空总医院中医科住院医师杨卉卉解释：人体90%以上的维生素D，依靠阳光中的中波紫外线（UVB）合成。这个时间段太阳角度高，UVB光线最集中，合成维D的效率***。

大家无需正午暴晒，只需在这个时间窗口内短时日晒，既能高效补维D，还能为光照不足的秋冬“储备能量”，一举两得。

很多人喜欢居家靠窗晒太阳，其实这是无效日晒。

玻璃会隔绝绝大部分有益的UVB紫外线，只留下容易让皮肤老化、变黑的UVA光线。晒了不仅没用，还会损伤皮肤，得不偿失。

晒太阳的***地点一定是户外。如果实在无法出门，务必打开窗户，让皮肤直接接触自然阳光，才能达到养生调节的效果。

不同人群可灵活调整日晒时长：婴幼儿、儿童皮肤娇嫩，适当缩短日晒时间；老年人代谢较慢，可适度延长日晒时长，但切忌暴晒，避免晒伤、不适。

换季的情绪低落和疲惫，从来不是心态不好，只是身体在提醒我们：该好好关照自己了。

不用昂贵的养生方式，不用复杂的调节方法。每天抽出十几分钟，走出室内、拥抱阳光，补足光照、舒缓身心。

愿我们都能借着秋日暖阳，扫尽低落疲惫，稳住情绪和状态，从容安稳度过换季时光。

参考文献

***卫生健康委员会.（2026）. 时令节气与健康专题发布会.

《生命时报》. 夏秋之交防悲秋，科学晒太阳调节情绪.

张庆娥。季节性情绪波动的识别与干预。首都医科大学附属北京安定医院.

苏洁。光照对血清素、褪黑素分泌及情绪的影响。中国心理卫生协会.

杨卉卉。日光暴露与维生素 D 合成。航空总医院中医科.