饮食抗炎｜吃对食物，减少体内慢性炎症-医然控股集团有限公司

饮食抗炎｜吃对食物，减少体内慢性炎症

Anti-Inflammatory Diet: Reduce Chronic Inflammation Via Food

慢性炎症就像 “小火苗”，悄悄破坏细胞功能，诱发多种慢病。哪些食物自带抗炎属性，可以帮身体 “灭火” 呢？

生活中，不少人没有明显病痛，却常常浑身疲惫、精神不振，还容易燥热上火。这些不适，很可能和体内的慢性炎症相关。

咽喉肿痛、伤口红肿发热属于急性炎症，是免疫系统短期启动的防御反应，症状明显，恢复较快。

而慢性炎症更加隐蔽，如同藏在体内持续燃烧的小火苗。它症状轻微，不易察觉，却持续损伤细胞、破坏机体组织。多项研究证实，慢性炎症会升高糖尿病、心血管疾病、肥胖、关节炎、阿尔茨海默病，以及部分肿瘤的发病风险。

环境因素、长期压力、年龄增长都可能诱发慢性炎症。饮食作为重要外部因素，会直接影响体内炎症水平：部分食物会助推炎症，也有不少食物具备抗炎潜力。日常多吃下面七类食物，有助给身体 “灭火”。

2.1 全谷杂粮

燕麦、糙米、藜麦、豌豆、绿豆等全谷杂粮富含膳食纤维与抗氧化物质，可调节肠道菌群、平稳血糖，降低体内炎症标志物。研究显示，用全谷物替换精制米面，6 周即可显著降低全身性炎症水平。

2.2 豆制品

豆腐、无糖豆浆等豆制品含有大豆异黄酮，具备抗氧化、抗炎作用，能够清除自由基、抑制脂质过氧化，可用来替代部分红肉。

2.3 水产品

不饱和脂肪酸有助于营造体内抗炎环境。其中 Omega-3 多不饱和脂肪酸抗炎活性突出，主要来源于深海鱼虾等水产品，亚麻籽、奇亚籽、紫苏油、核桃中也含有这类营养素；初榨橄榄油、茶籽油、牛油果富含单不饱和脂肪酸，同样有益。

2.4 新鲜果蔬

新鲜果蔬含有维生素 C、锌、镁，以及 β- 胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、花青素等多种植物化学物，均有抗炎作用。不同颜色果蔬含有的活性物质各不相同，日常果蔬尽量做到色彩多样化。

2.5 原味坚果

核桃、杏仁、腰果等原味坚果富含优质脂肪、维生素 E、镁，有助抗炎。推荐每日一小把，优先选择无盐、无糖原味款。调味坚果油、盐、糖含量偏高，重口味还会掩盖油脂氧化变质的哈喇味，反而容易促炎。

2.6 茶与黑咖啡

茶叶中的儿茶素是强效抗炎抗氧化物质；咖啡中的绿原酸等多酚同样存在抗炎潜力。饮用建议选择无糖黑咖啡、淡茶，避免浓茶。

2.7 天然香辛料

烹饪时适量添加姜黄、生姜、大蒜、肉桂、八角、黑胡椒等天然香辛料，既能增香提味、减少食盐用量，其中的植物活性成分还能发挥抗炎作用，一举多得。

想要控制体内炎症，除增加抗炎食物摄入，还需要减少促炎食物：高糖食品、加工肉制品、油炸食品等，普遍属于促炎食物。同时烹饪方式会改变食材属性：原本的抗炎食材，经过高温油炸、烧烤后，会生成大量促炎有害物质。优先选择蒸、煮、烩等温和的烹调方式。