等咖啡的时候也能锻炼燃脂！这种运动法，二三十秒就有效

等电梯时做几个深蹲，接电话时起身快走，洗碗时踮踮脚尖……一种把运动像零食一样“拆着吃”的“零食运动法”近来在社交平台上受到追捧。有网友直呼“没想到等咖啡的时候也能锻炼燃脂”。这种不挑时间、不挑场地的运动方式管用吗？

　　首都体育学院体医融合创新中心教授郭建军表示，“零食运动法”是把运动化整为零，利用一天里的时间和空间缝隙，见缝插针地动起来。“它可以短到二三十秒，长到十来分钟，等公交时的小跑、错过电梯后的爬楼、陪孩子在客厅里玩到气喘吁吁，都算在内。它***的价值，是把运动的门槛降到很低。”

　　《2025年全民健身活动状况调查公报》显示，经常参加体育锻炼的人数比例达38.52%，较2020年提高约1.3%，但没运动时间、没锻炼场地依然是横在不少人面前的两道坎。

　　短短几分钟的锻炼，为什么也有健身效果？郭建军解释，当运动强度到达一个临界点后，即使很快停下来，身体仍在延续运动后的反应。“一般而言，心率、应激激素会维持在较高水平，基础代谢在接下来一段时间内会被拉高。”《英国运动医学杂志》2024年发表的一项研究发现，“剧烈间歇性”运动一定程度上有助于保护心脏，每天1.2—1.6分钟剧烈间歇性运动，心血管疾病风险可降低30%。

　　对普通人来说，运动“零食”该怎么“吃”？郭建军建议，

• 时间紧张、没有慢性疾病的年轻人，可以做二三十秒的全力运动，比如原地高抬腿、深蹲跳、短距离冲刺，一天3次，每次间隔1小时以上。
  
  
  
• 长期伏案的上班族不必追求强度，每隔1小时起身走两三分钟，做一组扩胸运动，或者踮脚站立30秒。
  

• 老年人和体能较弱者则适合强度更温和的运动，比如快走10分钟、扶墙提踵，以不气喘、不心慌为宜。
  

　　比起完全不动，动一动就能有助于健康。但“零食”代替不了“正餐”。郭建军提醒，碎片化运动是加分项，有计划、完整的规律运动依旧是***选择。此外，哪怕是几十秒的碎片运动，开始前也要先活动关节，避免突然剧烈发力导致拉伤。老年人、有心脑血管等基础疾病的人群，不要盲目跟风冲击高强度。