这类水果可改善心情、降低抑郁风险！即使闻一闻也有益健康！

你喜欢吃砂糖橘、橙子这类黄灿灿的水果吗？它们散发着清新的香气，入口酸甜可口，常常能让人在不经意间心情愉悦，品尝过后，内心会涌起满满的幸福感。实际上，这种感受并非偶然。适量多食用这类柑橘类水果，不仅有助于降低认知障碍风险，还有可能改善情绪状态 。

吃点柑橘类水果，或有助于降低认知风险

2017 年，《英国营养学杂志》刊发了一项针对 1.3 万余人的研究。研究人员对这些参与者的日常饮食摄入进行了长达 5.7 年的跟踪调查。依据吃柑橘的频率，参与者被分为三组：每周吃柑橘少于 2 次、每周吃柑橘 3 - 4 次、几乎每天都吃柑橘。研究结果显示：相较于每周吃柑橘少于 2 次的人群，每周吃柑橘 3 - 4 次以及几乎每天都吃柑橘的人，患认知症的概率更低，痴呆症的风险降低了 23%。

早在 2015 年，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究则以平均年龄 67 岁的健康老年人为对象，让他们连续 8 周，每天饮用 500 毫升橙汁，随后进行认知水平测试。结果表明，饮用橙汁的老年人在认知表现上更为优异。深入分析发现，这得益于橙汁中富含的黄烷酮。黄烷酮属于黄酮类化合物，它能够进入大脑，对神经细胞起到直接的保护作用 。

2010 年，《英国营养学杂志》还刊发了一项基于挪威居民的研究。该研究发现，大量摄入柑橘类水果对人的认知功能有着显著益处，能够提升人的情景记忆、执行能力、知觉速度和视觉空间能力等 。

吃点柑橘类水果，或有助于降低抑郁风险

2024 年 11 月，《微生物组》期刊发表了一项涵盖 32427 名参与者、历经数十年的调查研究。该研究指出，柑橘类水果或许对缓解抑郁有积极作用。研究数据显示，与柑橘摄入量最少的部分参与者相比，摄入量最多的参与者患抑郁的风险降低了 22%。研究还发现，柑橘类水果及其所含成分的摄入，与较低的抑郁风险以及 15 种肠道微生物物种丰度的改变相关，也就是说，肠道菌群的数量与分布等发生了变化。多食用柑橘类水果能够通过优化肠道菌群组成，尤其是提高普拉梭菌（F. prausnitzii）的丰度，进而间接促进大脑健康，降低患抑郁症的风险。

闻一闻柑橘类水果，也有健康益处

助力睡眠：山东中医药大学第二附属医院康复医学科主任医师周霞在 2024 年健康时报发表的文章中提到，橘子皮中富含柑橘类特有的芳香化合物，比如柑橘醛。这些芳香化合物具备镇静和放松神经系统的功效，有助于人们进入更为平静的睡眠状态。橘子的香味温暖且舒缓，能够建立起利于睡眠的条件反射，即一旦闻到橘子皮的香味，身体便会自然地进入放松的休息状态。

改善记忆力：2023 年，《神经科学前沿》期刊刊发的一项研究表明，丰富的嗅觉刺激有助于提升记忆力。在该项研究使用的七种气味中，柑橘类气味，像橙子、柠檬的气味占据重要地位。研究中的参与者年龄在 60 至 85 岁之间，他们只需每周七天，每晚闻嗅一种气味 2 小时。六个月后，在一项听觉语言学习测试中，经常闻柑橘等气味的人比对照组的表现提升了 226%。

缓解晕车不适：浙江医院耳鼻喉科主任医师赵智翔在 2023 年浙江医院公众号发布的文章中介绍，新鲜的橘子皮、橙子皮含有一些天然芳香物质。闻这些果皮的气味，不仅可以缓解紧张情绪，减轻晕车带来的不适，还能够掩盖令人不适的汽油味。此外，风油精、清凉油也有类似的作用。

吃柑橘类水果千万别贪多！

柑橘类水果包括橘子、橙子、柠檬、柚子等多种品类。《中国居民膳食指南（2022）》针对轻体力活动且身体健康的一般成年人，给出了每日水果摄入量的建议，范围在 200 - 350 克，大致相当于每天食用 1 - 2 个橘子。

对于患有糖尿病的人群而言，在血糖控制稳定的前提下，每天可食用 1 份拳头大小的水果，例如 1 个中等大小的橘子。并且，建议将水果作为加餐食用，而非作为正餐的组成部分。这是因为将水果作为加餐，能更好地维持血糖的平稳，避免因一次性摄入大量碳水化合物而导致血糖快速上升。

在食用柑橘类水果时，直接吃橘子相较于喝橘子汁更为健康。橘子被榨汁后，其中的膳食纤维几乎全部被过滤去除，不仅损失了重要的营养成分，还容易使人在不知不觉中过量饮用，进而导致糖分摄入超标。此外，在吃完橘子后，适量多喝水也是个不错的习惯。橘子中含有一定量的糖分和酸性物质，喝水有助于稀释口腔和肠胃中的糖分与酸性成分，减轻对口腔和肠胃黏膜的刺激，同时也有利于促进新陈代谢，帮助身体更好地吸收和利用橘子中的营养成分。

需要特别注意的是，若患有消化系统疾病，诸如反流性食管炎、因胃酸分泌过多引发的胃溃疡等，并不建议食用有机酸含量较高的柑橘类水果。这是由于这类水果中的有机酸会进一步刺激胃酸分泌，加重肠胃负担，从而导致病情恶化。

1 Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study.Br J Nutr. 2017.

2 Chronic consumption of flavanone-rich orange juice is associated with cognitive benefits: an 8-wk, randomized, double-blind, placebo-controlled trial in healthy older adults.The American Journal of Clinical Nutrition.2015. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088518

3 Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study.British Journal of Nutrition.2010.

4 F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression.Microbiome. 2024.

5 2025-02-06生物谷《你爱炫沙糖桔吗？研究表明：无论吃还是闻柑橘类水果，都对身体有利！吃柑橘可以起到抗抑郁的作用，而闻柑橘味则能提升认知功能》

6 2024-04-25健康时报《原来橘子皮可以助眠》

7 Overnight olfactory enrichment using an odorant diffuser improves memory and modifies the uncinate fasciculus in older adults. Front Neurosci. 2023;17:1200448. Published 2023 Jul 24. doi:10.3389/fnins.2023.1200448

8 2023-06-29 浙江医院《为啥有的人坐油车不晕，一上电车就晕》

9 2023-11-23邵逸夫医院《为什么有的人吃橘子会生病？一天吃几个合适？