运动处方更新：每周 150 分钟仅为健康底线，强效护心需 3 倍运动量

Updated Exercise Prescription: 150 Mins Weekly Is Only the Baseline, Triple Volume for Strong Cardiovascular Protection

不少人常年坚持每周 150 分钟快走、骑行，以为足以守护心血管。但《英国运动医学杂志》2026 年一项权威队列研究推翻固有认知：150 分钟只是***安全线，想要大幅降低心梗、中风风险，每周中高强度运动需达到 560–610 分钟，约为现行指南推荐量的 3–4 倍。

该研究由澳门理工大学团队主导，依托英国生物银行 17088 名受试者数据开展，参与者平均年龄 57 岁，连续 7 天佩戴运动手环客观记录活动量，结合骑行测试测算***摄氧量 VO₂max（心肺适能核心指标），并追踪 7.8 年心血管发病记录，最终累计 1233 例心血管事件，包含房颤、心梗、心衰、中风等典型病症，证据可信度远高于依靠自我填报的传统调研。

数据清晰划分两层运动收益：达到每周 150 分钟标准运动量，心血管疾病风险仅小幅下降 8%–9%，仅能起到基础防护作用；若追求风险降幅超 30% 的实质性心脏保护，每周累计中高强度运动要达到 560–610 分钟，换算下来日均近 90 分钟，而研究中仅 12% 人群能达标。

研究打破 “一刀切” 运动标准，提出个体化运动处方思路：心肺适能越低的人群，需要更长运动时长才能获得同等护心效果。以风险降低 20% 为例，心肺功能最差人群每周需 370 分钟中高强度运动，体能***人群仅需 340 分钟，差距达 30 分钟。***摄氧量 VO₂max 是判断标准，数值越高，代表心脏、肺部输送氧气效率越强，心血管远期风险越低，低心肺适能人群心梗、早逝概率显著上升。

研究团队客观说明局限性：本次属于观察性队列研究，无法直接证明运动与低心血管风险的因果关系；受试人群以白人为主、整体健康水平优于普通大众，且未统计久坐时长、低强度日常活动，结论仅供参考，不能直接替代临床医嘱。

但研究仍具备极强公共卫生参考价值：现行 150 分钟建议是面向全民的基础健康门槛，适合日常维持基础代谢；有高血压、高血脂、家族心脏病史，想要强效保护血管的人群，应循序渐进提升运动时长。未来运动指南或将分层制定标准，区分 “基础达标量” 与 “***护心量”，结合个人心肺功能定制锻炼方案。

对普通人而言，不必急于一次性拉满运动量，可碎片化积累快走、慢跑、骑行等中高强度活动，定期监测心肺耐力，逐步提升运动时长，兼顾安全与长期心血管收益。

参考文献（2026年07月15日整理）

1 Zhang L, et al. Joint non-linear dose-response associations of device-measured physical activity and cardiorespiratory fitness with cardiovascular disease: a cohort and Mendelian randomisation study. British Journal of Sports Medicine, 2026.

2 世界卫生组织。成年人身体活动指南.2020

3 中国疾控中心。中国人群身体活动指南(2021)

4 美国心脏协会（AHA）. 心肺适能与心血管疾病预防临床共识.2025