这种美味背后的隐患，每一口都在加速衰老，过量摄入还会缩短寿命！很多人都爱吃

在现代快节奏的生活中，许多人钟情的一些食物，每一口都可能在加速衰老，过量摄入甚至会无情地削减我们的寿命。人们常常不经意间摄入这些看似美味却潜藏危机的食物，它们口感诱人，却悄无声息地影响着我们的身体健康，甚至缩短寿命。

超加工食品 ——“衰老加速器”

2024 年 10 月，中山大学、南方医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的研究显示，过量摄入超加工食品与端粒长度缩短之间存在紧密关联。摄入超加工食品的量越多，端粒就越短。具体而言，每天只要增加一份超加工食品，端粒长度便会缩短 0.005，这一数据换算过来，相当于端粒缩短了 0.22 年。而端粒较短的个体，更容易走向衰老，面临更高的死亡风险 。

过量摄入超加工食品还会悄悄偷走人的寿命

过量食用超加工食品，会实实在在地导致寿命减损，显著提升全因死亡、心血管死亡以及呼吸系统疾病死亡的风险。同样在 2024 年 10 月，瑞典研究人员在《临床营养学杂志》上发表的研究表明，超加工食品摄入量越高，全因死亡、心血管死亡和呼吸系统疾病死亡的风险就越高。超加工食品摄入量每增加一个单位，全因死亡风险提升 6%，心血管死亡风险提升 5%，呼吸系统疾病死亡风险提升 8% 。

近年来，大量的研究证据纷纷表明，频繁且大量地食用超加工食品，会引发一系列不良的健康后果。这其中涵盖了超重、肥胖、心血管疾病、糖尿病、高血压、认知能力下降、痴呆、焦虑抑郁以及癌症等诸多严重的健康问题 。

超重、肥胖：2021 年，《临床胃肠病学和肝脏病学》刊登的研究发现，超加工食品食用量较高的人群，体重指数（BMI）普遍偏高，每日总能量摄入较多，同时身体活动量较少 。

糖尿病：《英国医学杂志》上的系统综述指出，超加工食品摄入量过高的人，患 2 型糖尿病的风险会增加 12% 。

高血压：2024 年，《高血压病杂志》上的研究显示，大量食用超加工食品（UPF）与高血压风险增加存在关联 。

中风：2024 年，《神经学杂志》上的研究表明，过量摄入超加工食品会提高中风和认知障碍的风险。超加工食品摄入量每增加 10%，中风风险上升 8%，认知障碍风险上升 16% 。

癌症：2023 年，《柳叶刀》子刊上的研究发现，超加工食品摄入量较高会增加患癌症以及心脏代谢多种疾病的风险。每天每多摄入 260 克超加工食品，患癌症和心脏代谢多种疾病的风险便增加 9% 。

炎症性肠病：2021 年，《临床胃肠病学和肝脏病学》的研究显示，食用超加工食品与炎症性肠病风险升高相关 。

痴呆：2022 年，《神经学》杂志上的研究提示，每天超加工食品增加 10%，全因痴呆风险增加 25%，其中阿尔茨海默病风险增加 14%，血管性痴呆风险增加 28% 。

抑郁、焦虑：《BMC 医学杂志》上的研究发现，饮食中超加工食品比例每增加 10%，抑郁症发生风险增加 21%。《英国医学杂志》发文显示，摄入较多超加工食品，焦虑和常见精神障碍的风险增加 48%-53% 。

超加工食品的特点

超加工食品（UPF），是在已加工食品的基础上进一步深度加工而成。这类食品一般含有 5 种及以上成分，其中不乏在日常厨房烹饪中很少使用的工业化配料以及修饰性添加剂 。常见的超加工食品包括含糖或无糖饮料、咸味零食、甜味零食、肉类加工制品、方便即食食品等。

以我们常见的土豆为例：生土豆属于未加工或***程度加工的食品；土豆淀粉是经过加工提取的烹饪调料；炒土豆丝属于普通加工食品；而薯片、薯条则是典型的超加工食品 。
原本未经加工的土豆，富含维生素、纤维素、镁钾等矿物质，以及众多植物特有的有机营养素，堪称优质的主食选择。然而，一旦经过超加工成为薯片，土豆原有的丰富营养被严重破坏，摇身一变成为高热量、低营养的 “热量炸弹”。它仅仅能满足人体对热量的短暂需求，却无法为身体提供每日所需的各类关键营养素 。

超加工食品通常具备以下特征：

配料表复杂：含有甜味剂、防腐剂、乳化剂等多种成分，且大多为即食产品，保质期较长 。

高糖高油高盐：糖分、油脂和盐分含量普遍偏高，具有较高的能量密度 。

营养缺乏：膳食纤维、蛋白质、维生素及矿物质等营养成分的含量较低 。

学几招，吃得更健康

超加工食品并非完全不能出现在我们的饮食中，关键在于要做到适量、有甄别、合理地食用，确保整体饮食结构的均衡与健康 。

控制热量总量：切勿将超加工食品当作主食，将超加工类零食和速食所带来的热量严格控制在 200 千卡 / 天，使其不超过全天总热量摄入的 10% 。

少吃加工零食：用新鲜水果、蔬菜切片、坚果、酸奶或者自制点心来替代那些高糖、高盐、高脂肪的加工零食 。

尽量自己做饭：亲自下厨，这样能够有效把控食物的加工程度以及所使用的原料。优先选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，尽量避免油炸 。

减少对外卖快餐依赖：以新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类等全食物为核心来设计日常餐单，逐步减少对外卖和快餐的依赖 。

查看食品标签：购物时，一定要养成仔细查看食品标签的良好习惯。优先挑选那些配料简单、成分可识别的食品，坚决避免购买含有超过 5 种以上成分的产品 。

用天然调味料：借助新鲜香草、大蒜、姜、柠檬汁等天然调味品来为食物增添丰富的风味 。